Dieetinformatie

Dit is een vraag die veel mensen zich stellen. Misschien ook jij. Er is echter geen pasklaar antwoord. De meeste mensen kunnen gewicht verliezen bij1500 calorieën. Dit is echter afhankelijk van persoon tot persoon. Je kunt ook niet in een keer terugvallen op 1500 calorieën. Minder dan 1200 calorieën per dag zonder medisch advies is zeker af te raden.

Calorieën beperken gebeurt best stap per stap. Met een beetje wiskundig inzicht kun je jouw ideale caloriegehalte berekenen.

Schat je caloriebehoefte in

De caloriebehoefte is het aantal calorieën dat je nodig hebt om te functioneren. Dit kun je berekenen aan de hand van de formule van Harris-Benedict, daarmee bereken je je BMR (Basic Metabolic Rate of ruststofwisseling). BMR is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om minimaal te kunnen functioneren in rust. Ongeveer 60% van de calorieën die we eten wordt gebruikt voor basisfuncties zoals ademen.

• Bereken je BMR

Je BMR hangt af van je lengte, je gewicht, je leeftijd en geslacht. De formule geldt enkel voor volwassenen:

Mannen:
BMR= 66 + (13.7 x gewicht in kg) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)

Vrouwen:
BMR= 655 + (9.6 x gewicht in kg) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)

• Bereken je actieve lichaamsbeweging
  • als je bijna altijd zit: BMR x 20%
  • als je een beetje actief bent: BMR x 30%
  • als je vrij actief bent: BMR x 40%
  • als je zeer actief bent (dagelijkse training): BMR x 50%
  • als je extra actief bent (hard werk of intensieve atletiek) : BMR x 60%

Som beide getallen op. Het resultaat is het aantal calorieën dat je elke dag kunt eten en toch een stabiel gewicht houden.

Calorieën afbouwen

Om gewicht te verliezen moet je je dit laatste resultaat afbouwen. Hou het gezond, bouw geleidelijk je calorieën af en probeer stapje per stapje gewicht te verliezen (tot maximum 1 kg per week). De ideale combinatie is 250 calorieën minder eten per dag en er 250 verbranden door sport. Als je nog meer sport kun je nog meer calorieën kwijtraken. Bij lichaamsbeweging verbrandt je namelijk veel sneller calorieën dan je kunt beperken in je voeding.

Je gewichtsverlies is niet altijd even stabiel. Door te sporten krijg je spieren bij en spieren wegen meer dan vet. Naarmate je gewicht verliest kun je je BMR opnieuw berekenen. Zo kun je stapje per stapje op een gezonde manier vermageren.

afvallen, BMR, caloriebeperking, calorieën, dieet

Als je wilt afvallen moet je minder calorieën eten. Maar wat is een calorie eigenlijk?

Een calorie is een meeteenheid. Het wordt gebruikt om de energiewaarde van voedsel aan te duiden. 1 calorie is weinig dus spreken we bijna altijd over kilo calorie. Als men bij diëten spreekt van calorie wordt dus kilo calorie (kcal) bedoeld. 1 kcal is de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 l water 1 graad te verwarmen.

We vinden calorieën terug in vier elementen van onze voeding: vet, koolhydraten, proteïnes en alcohol. Vet bevat twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en proteïnes.

Wat doet een calorie?

Calorieën nuttigen kunnen we vergelijken met je auto voltanken. Ons voedsel is de olie die we nodig hebben om te kunnen functioneren. Ook al wordt bij sommige diëten de klemtoon gelegd op vet en koolhydraten, toch is elk dieet gebaseerd op caloriebeperking.

Van calorie tot vet

Iedereen heeft een basis caloriebehoefte. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om de basisfuncties uit te oefenen (zoals oa. ademen).

Door een tekort aan calorieën verliezen we vet, bij een overschot winnen we vet. De calorieën kunnen nergens anders heen. Je lichaam moet iets anders doen met deze calorieën. Ze worden opgeslagen als vet. Een overschot van 3500 calorieën wordt opgeslagen als 0,45 kg vet.

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Gemiddeld heeft elke mens 2000 calorieën nodig. Met 1500 calorieën per dag kun je  gewicht verliezen. Dit is echter afhankelijk van persoon, leeftijd, gewicht, geslacht, lichaamsbeweging,…

Je kunt je persoonlijke caloriebehoefte (BMR) berekenen aan de hand van een formule. Deze houdt rekening met je gewicht en je fysieke activiteit. Daarna kun je beginnen met calorieën af te bouwen.

Calorieën tellen en afvallen

Wil je afvallen? Bereken dan eerst je BMR. Verminder je calorie-inname elke dag met ongeveer 500 calorieën. Deels door voeding, deels door sport.

Geleidelijk afbouwen is een gezonde methode die goed vol te houden is. Hou een voedingsdagboek bij en herbereken regelmatig je BMR.

Eet minimum 1200 calorieën per dag. Een dieet van minder dan 1200 calorieën per dag is sterk af te raden. Behalve onder de begeleiding van een dokter. Een drastische beperking van je calorie-inname is niet gezond. Je kunt je permanent hongerig voelen en last hebben van een jojo-effect. Te weinig calorieën kan ook leiden tot een survivalmechanisme van je lichaam. Je lichaam herkent het verschil tussen dieet en uithongeren niet en gaat alle calorieën opslaan. Je gewicht wordt stabiel. We spreken dan van een gewichtsplateau.

Luister naar je lichaam en gebruik je gezond verstand. Val af op een gezonde en realistische manier. Je houdt het nog zo lang vol! En je gewichtsverlies is stabieler.

afvallen, BMR, calorie, caloriePen, dieet, vet