Dieetinformatie

Het metabolisme, ook wel stofwisseling genoemd, zorgt ervoor dat het lichaam de calorieën die het inneemt verbrandt, waarbij energie vrijkomt. Ook in rusttoestand verbruikt ons lichaam energie. Het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in rusttoestand wordt ‘basaal metabolisme’ genoemd en verschilt van persoon tot persoon. Om af te vallen is het belangrijk dat je weet hoe jouw metabolisme in elkaar zit.

Het BMR

Het basaal metabolisme wordt uitgedrukt in BMR: basal metabolic rate. Er zijn verschillende manieren om je BMR uit te rekenen, maar wij gebruiken hier de formule van Harris-Benedict, omdat die rekening houdt met je gewicht, je lengte en je leeftijd. Er zijn twee verschillende formules, één voor mannen en één voor vrouwen:

• Mannen: 66 + (13.7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)
• Vrouwen: 655 + (9.6 x gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)

Een vrouw van 30 die 1m70 lang is en 70 kilo weegt heeft dus een BMR van 1492. Dit wil zeggen dat ze per dag 1492 calorieën verbruikt. Als ze meer dan dat binnenkrijgt, zal ze dus aankomen. Dit is natuurlijk maar een schatting. Voor een beter beeld kun je bij je diëtiste of trainer terecht.

Metabolisme en gewicht

Het effect van je metabolisme op je gewichtsverlies is duidelijk: iemand met een hoog BMR verbrandt meer calorieën dan iemand met een lager BMR. Als ze allebei dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkrijgen, zal de persoon met het hogere BMR dus minder aankomen.

Veel van de factoren die je metabolisme beïnvloeden zijn niet te beïnvloeden. Je erfelijke aanleg speelt een belangrijke rol: sommige mensen hebben nu eenmaal een snellere stofwisseling dan anderen. Ook je geslacht en leeftijd spelen een rol: mannen en kinderen hebben een sneller metabolisme dan vrouwen. Zelfs je lengte speelt mee: iemand die groter is verbrandt meer calorieën, omdat die meer huidoppervlakte heeft die door het lichaam verwarmd moet worden. Ten slotte speelt de hormoonhuishouding ook een belangrijke rol: het BMR kan verschillen tijdens bepaalde fases van de vrouwelijke cyclus.

Effectieve manieren om je BMR te verhogen zijn bijvoorbeeld krachttraining en aerobics, omdat je daardoor lichaamsvet verandert in spierweefsel. Spieren verbranden sneller calorieën dan lichaamsvet, dus zal je BMR stijgen. Ook gezonde voeding blijft erg belangrijk. In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, val je niet af als je minder eet. Als je langere tijd te weinig calorieën inneemt, zal je lichaam zich daaraan aanpassen en zal je metabolisme zelfs langzamer worden.

Het Atkins dieet is een laag koolhydratendieet. Volgens dokter Atkins zijn koolhydraten (suikers en zetmeel) de oorzaak van overgewicht. Bij dit dieet wordt het aantal koolhydraten sterk beperkt en wordt hoofdzakelijk vetrijk en proteïnerijk voedsel gegeten, aangevuld met vitamine en mineraalsupplementen. Het beperken van de koolhydraten zou de gezondheid bevorderen en gewichtsverlies bevorderen.

Een ingrijpende switch in je eetgewoonte

Wie beslist om het Atkins dieet te volgen, zal zijn eetgewoonten ingrijpend moeten veranderen. Voedingsmiddelen zoals pannenkoeken, taart en aardappelen mag je voorgoed van je lijstje schrappen. Zuivelproducten, fruit en volkorenproducten kunnen met mate als het gewenste gewicht is bereikt. Je mag echter wel alles van vlees, eieren, vetten en kaas eten (wat echter niet wil zeggen dat je ongezond veel mag eten of je te goed doen aan fastfood).

Het dieet wordt opgedeeld in vier fases. Er wordt geleidelijk overgeschakeld van een gewoon koolhydraten verbrandingsmetabolisme naar een vet verbrandingsmetabolisme.

• De beginfase is de strengste fase. Twee weken lang mag je bijna geen koolhydraten eten, maar wel veel eiwitten, vet en vlees. Tijdens deze fase verlies je snel veel gewicht.
• Tijdens de tweede fase is het de bedoeling je streefgewicht te bereiken. De koolhydraten worden tot een minimum beperkt. Dit is afhankelijk van persoon tot persoon.
• Daarna wordt een balans gezocht. Men stelt vast waar het kritische koolhydraatniveau ligt, met andere woorden, met welk gehalte koolhydraten het gewicht weer toeneemt.
• Om je streefgewicht uiteindelijk stabiel te houden, zal dit kritische niveau voor altijd volgehouden moeten worden.

Om het tekort aan vitaminen en mineralen te compenseren kun je supplementen innemen. Voldoende water drinken is ook zeer belangrijk. Om nog sneller gewicht te verliezen en toch meer koolhydraten te eten, is de combinatie met goede sportoefeningen zeker een aanrader.

Voor- en nadelen

Er is aanzienlijk wat kritiek op het Atkins dieet. Het voedsel tijdens dit dieet is rijk aan verzadigde vetten en cholesterol. Proteïnerijk voedsel zou osteoporose, darmkanker en hart-en vaatziekten kunnen veroorzaken. Bovendien wordt er niet veel aandacht geschonken aan een goede eetgewoonte met veel vezels, vitaminen en mineralen en een gezonde levenswijze. Vegetariërs zullen niet veel baat hebben bij dit dieet, aangezien de eiwitten vooral dierlijk zijn.

Anderzijds blijkt dit dieet wel effectief. Wie dit dieet volhoudt, kan een serieus aantal kilos verliezen zonder schade of gevolgen aan de gezondheid. Gemiddeld verliest men zelfs meer gewicht dan bij een standaard dieet. Bovendien hoef je geen calorieën te tellen of honger te lijden.

Gewicht verliezen door minder koolhydraten te eten is dus zeker mogelijk, maar eens je opnieuw koolhydraten nuttigt kan je gewicht snel toenemen. Wil je dit jojo-effect vermijden? Pas je eetgewoontes aan en hou een gezonde levenswijze vol.

Vele crashdiëten zorgen ervoor dat je in weinig tijd veel kilo’s verliest. Toch zijn zulke diëten niet altijd aan te raden. Vaak moet je een aantal zaken uit je eetpatroon schrappen en wordt het totaal aantal calorieën drastisch teruggeschroefd. Daarom is het voor velen vaak moeilijk om zo’n crashdieet vol te houden. Want zodra je (veel) meer calorieën opneemt dan het dieet je voorschrijft, vliegen de kilo’s er zo weer aan. Ongeveer hetzelfde geldt voor een dieet waarbij je veel proteïnen moet eten. Je zult snel veel gewicht verliezen, maar het dieet is enorm moeilijk om vol te houden. Bij dit dieet neem je namelijk vaak te veel cholesterol en veel te weinig groenten en fruit op. Als je de verloren kilo’s niet meer wilt terugzien, kun je beter kiezen voor een gezond en gebalanceerd dieet in combinatie met voldoende (drie keer per week) beweging.

Andere eetgewoontes

Als je gewicht wil verliezen, is het ook van belang je porties aan te passen. Een halve kop pasta, rijst of gekookte granen volstaan vaak al. Kies ook voor bruine in plaats van witte rijst en eet als lunch liever bruine dan witte boterhammen. Die laatste bevatten minder voedingsstoffen die je nodig hebt en geven je minder snel een voldaan gevoel.

Ongelofelijke dieetverhalen

De meest bizarre dieetverhalen doen vaak de ronde. Zo ook bijvoorbeeld dat soep of selderij vet zou verbranden. Laten we je verzekeren dat geen enkel soort voedsel vet kan verbranden. Het is wel zo dat bepaalde voedingsstoffen je metabolisme versnellen waardoor je sneller verteert. Ook wordt wel eens beweerd dat natuurlijke producten op basis van kruiden een veilige en effectieve manier is om gewicht te verliezen. Het is niet omdat het product claimt ‘natuurlijk’ te zijn dat het geen gevaren inhoudt. Sommige producten zijn soms niet eens wetenschappelijk getest waardoor ze juist veel schade in je lichaam kunnen aanrichten. Verder moet je er rekening mee houden dat ‘laag vetgehalte’ niet hetzelfde betekent als ‘geen calorieën’. Vaak voegt men extra suikers en dergelijke aan het product toe zodat de smaak niet beïnvloed wordt. Tot slot wordt ook wel gezegd dat je ‘bijna niets’ meer mag eten als je op je lijn wilt letten. Dat is (gelukkig) ook niet volledig waar. Je moet wel opletten als je iets eet, maar dat wil niet zeggen dat je bijvoorbeeld geen frietjes of pizza meer mag eten. Zolang je er maar voor zorgt dat niet meer calorieën eet dan je vooropgesteld had.

Genieten mag

Je kunt dus af en toe wel eens fast food eten, maar zorg ervoor dat het geen gewoonte wordt. Bestel bij voorkeur een kleinere portie of deel met je vriend(in) en drink liever water dan frisdrank. Je mag ook gerust rood vlees eten, maar beperk dan wel je portie. Sla tot slot zeker geen maaltijden over. Hierdoor lijdt je lichaam honger en zul je (onbewust) meer eten tijdens de volgende maaltijd. Geniet, maar doe het met mate.

Strikte diëten zijn vaak moeilijk vol te houden. Daarom schrikt het velen af om aan een dergelijk dieet te beginnen. Toch kun je ook op eenvoudige manieren gewicht verliezen.

Calorieën tellen

Als je wil afvallen zul je op de een of andere manier toch de calorieën die je dagelijks eet in het oog moeten houden. Daarom is het goed dat je de etiketten leest voor je begint te eten. Praktisch ieder product vermeldt de voedingswaarde en het aantal calorieën. Zo kun je ook gemakkelijker producten vergelijken en gezondere keuzes maken.

Granen, fruit en groenten

Misschien klinkt het je als een cliché in de oren, maar fruit, groenten en volle graanproducten werken effectief als je gewicht wil verliezen. Ze bevatten namelijk weinig calorieën maar wel veel voedingsstoffen. Bovendien geven volle granen je langere tijd een voldaan gevoel waardoor je minder snel te veel zult eten tijdens de volgende maaltijd.

Maaltijden overslaan

Verlies je gewicht als je een maaltijd overslaat? Nee. Integendeel. De kans is groot dat je de maaltijd erna te grote porties neemt en je dus meer eet waardoor er je meer calorieën opneemt dan dat je er verliest. Bovendien ga je je slap voelen en zakt de suikerspiegel van je bloed zo snel dat je overal trek in krijgt.

Snacks

Om te vermijden dat je suikerspiegel een dip vertoont en je op dat moment trek in allerlei zoetigheid krijgt, eet je beter enkele kleinere maaltijden per dag (in plaats van drie uitgebreide maaltijden). Kan je de zin om iets te eten niet onderdrukken? Kies dan voor een appel of een koekje met weinig calorieën.

Water

Ook weer een cliché, maar wel eentje dat werkt: water drinken. Vervang suikerhoudende dranken zoals frisdrank door water. Je lichaam zuivert zich en drijft sneller afvalstoffen af waardoor je ook sneller gewicht zult verliezen.

Portiecontrole

Let op de porties die je op je bord legt! Vaak zijn je ogen groter dan je buik en eet je maar alles op wat er op je bord ligt. Niet doen! Noteer ook dagelijks wat je eet en hoeveel je ervan eet zodat je jezelf makkelijker kunt controleren.

Beweging

Je verbrandt weinig calorieën door in je luie zetel te blijven hangen. Bewegen is dus de boodschap! Nog nooit echt gesport en niet meteen gemotiveerd? Begin dan iedere dag 10 minuutjes te wandelen of te fietsen. Ga bijvoorbeeld eens te voet of met de fiets naar vrienden, familie of het winkelcentrum. Daarna bouw je stilaan je conditie op zodat je ongeveer een halfuurtje per dag in beweging bent.

Met de zomer in aantocht willen allemaal zo snel mogelijk de laatste winterkilootjes verliezen. En daar hebben we zo ieder onze eigen methodes voor. Toch is niet elke methode een goede manier om gewicht te verliezen.

Vergeet…

… onder andere het metabolisch dieet dat ervan uitgaat dat iedereen een individueel metabolisme heeft dat je naar je hand kunt zetten door een bepaald dieet te volgen. Het dieet baseert zich op het feit dat onze genen zouden reageren op bepaald voedsel, maar dat is niet zeker. Laat je daarnaast niet verleiden door de vele drankjes en kruiden die je zouden helpen gewicht te verliezen. Het is wel zo dat bepaalde voedingsstoffen zoals cafeïne, groene thee en chili je metabolisme versnellen waardoor je sneller vet verbrandt. Maar vaak is dat effect maar van korte duur en betaal je je blauw aan al die producten.

Andere mythes

Een zeer hardnekkige mythe is dat je geen koolhydraten mag eten omdat je lichaam ze in vet omzet. Het is wel zo dat koolhydraten in vet omgezet worden, maar alleen als je te veel eet. Bovendien kun je het even gemakkelijk verbranden als andere vetten, zolang je maar voldoende beweegt. Wat daarentegen niet kan is kiezen waar je vet wil verliezen. Buikspieroefeningen doen om die lovehandles weg te werken is zeer mooi maar niet effectief. Je voelt wel dat je buikspieren samentrekken, maar dat wil niet zeggen dat je daar alleen vet zal verliezen.

Beweging

Wat wel belangrijk is, is veel bewegen. Hoewel soms gezegd wordt dat je door oefeningen aan lage intensiteit meer vet dan glucose verbrandt, zijn oefeningen met hoge intensiteit zeker niet af te raden. Wanneer je bijvoorbeeld gaat hardrennen of aan zware gewichtstraining doet, verwijdert je lichaam glucose uit je bloed, lever en spieren. Hierdoor ga je, zelfs als je niet aan het trainen bent, vet verbranden. Nog niet zo’n slecht idee dus, dat hardrennen. Als je effectiever wilt trainen, combineer je best cardio- met gewichttraining. Je begint ook beter niet met een lege maag aan je training. Na de training zul je immers veel meer eten om het tekort aan glucose op te vullen waardoor je oefeningen weinig vruchten afwerpen.

Maaltijden

Hoe verleidelijk het ook zal zijn, maar je slaat ook best geen maaltijden over als je aan het diëten bent. Integendeel, het is zelfs beter om verschillende kleine maaltijden per dag te eten. Op die manier voel je je langer voldaan en zal je suikerspiegel geen dip krijgen. Want in die dip ga je vaak op zoek naar allerlei lekkers om je hongergevoel te stillen. En net die kleine eetbuien doen je gewicht toenemen.

Wat werkt wel?

De enige manier om blijvend gewicht te verliezen is je eetgewoonten aanpassen. Je moet dus minder calorieën opnemen dan je verbrandt. Dat wil niet zeggen dat je niets meer mag eten. Integendeel, je eet beter goed, gezond en gevarieerd en je neemt voldoende – een halfuurtje per dag - beweging.

Misschien denk je nog altijd dat het je zal lukken om weer in dat maatje 36 te passen net als toen je nog in de middelbare school zat. Of denk je dat het je wel zal lukken om zoveel af te vallen zodat je weer perfect in je trouwjurk past. Toch lukt het bij veel vrouwen niet om hun ideale gewicht te bereiken, mede omdat het “ideale” gewicht eigenlijk inderdaad geïdealiseerd is. Het is met andere woorden vaak geen realistisch beeld van het een goed gewicht.

Wat is het verschil tussen een goed gewicht en een ideaal gewicht?

Een goed gewicht is een normaal en gezond gewicht voor de mens die je nu bent. Het ideaal gewicht daarentegen is het gewicht dat je graag zou willen hebben, zonder dat het eigenlijk gezond is. Vaak denk je daarbij terug aan slankere tijden die, helaas, alweer wat langer geleden zijn. Toch blijven we dit in ons hoofd houden, en vaak denken we daarbij ook nog eens aan evenementen die voor ons een speciale betekenis hebben.  Zo willen we terug het gewicht dat we hadden toen we nog zo strak in onze trouwjurk pasten, of toen we in die mooie galajurk pasten toen we afstudeerden aan de middelbare school.

Een goed gewicht daarentegen is helemaal niet geïdealiseerd, maar is gebaseerd op rede. Je weet dat het hoogstwaarschijnlijk onmogelijk is om weer in een maatje 36 te passen. Zo zal je bijvoorbeeld aanvaarden dat dat maatje 36 inderdaad niet meer haalbaar is omdat je metabolisme bijvoorbeeld veranderd is. Ben je vijftig en hoop je nog altijd je gewicht van dertig jaar geleden terug te kunnen krijgen? Jammer genoeg zal dat niet lukken, ondertussen is er erg veel veranderd in je lichaam zoals bijvoorbeeld je metabolisme dat trager is geworden, je hormonenspiegel die veranderd is… Om dan nog in dat ideaalbeeld te geloven, dat is niet realistisch.

In de plaats van een absurd ideaal na te streven, is het volgens dokters gezonder om gewoon te proberen tien procent van je lichaamsgewicht af te vallen, dat zorgt al voor een significante daling van hart- en vaatziekten onder andere.

Het is voor je psychische gezondheid ook veel beter om jezelf realistische doelen te stellen tijdens het afvallen: hoeveel vrouwen geraken enorm gefrustreerd omdat hun onrealistische doel niet lukt, geven zich over aan een vreetbui en komen dan daarna juist weer bij? Door jezelf onrealistische doelen te stellen, maak je jezelf ongelukkig en is je dieet niet vol te houden.

Dieet. Het woord alleen al. Het roept nare gedachten op: honger, leven op rijstkoeken, vies eten… zin hebben in allerlei lekkere dingen en het helemaal niet mogen eten.  Hoe kan je er nu eigenlijk voor zorgen dat je diëten niet als een straf ziet en sterker nog, dat het goed lukt? Allereerst is het erg belangrijk dat je jezelf realistische doelen voorhoudt, als je dat kan, ben je al heel erg goed op weg om af te vallen en te slagen. Lees mee en ontdek handige tips om af te vallen.

Bepaal je eigen gewichtscategorie

Dit is best een moeilijk gedeelte: je moet zelf gaan bepalen in welke gewichtcategorie je thuishoort en kijken hoeveel je moet afvallen. Heel belangrijk in deze fase is dat je jezelf hele realistische doelen stelt, anders mislukt je poging tot afvallen gegarandeerd.

• Je lijdt aan obesitas of hebt veel overgewicht
  Eet minder. Daarmee bedoelen we vooral de porties die je op een dag eet. Halveer je porties, minder is ook goed. Als je echt aan obesitas lijdt, heb je ook nood aan een zeer gestructureerd programma zodat je afvalt. Soms is het zelfs nodig om opnieuw te leren koken zodat je gezonder kook, dat is ook erg belangrijk om af te vallen.  Ook sport is belangrijk, maar als je echt aan obesitas lijdt, moet je je echt laten adviseren door een dokter voor je begint te sporten.
• Je hebt een beetje overgewicht
  Sport is voor jou heel erg belangrijk om gewicht te verliezen. Als je dan ook nog eens minder grote hoeveelheden voedsel eet, ben je al erg goed bezig om gewicht te gaan verliezen. Je kan ook proberen naar een diëtist te gaan om bijvoorbeeld adviezen te krijgen om wat gezonder te kunnen eten.

Wat is jouw eetprofiel

Nog een belangrijke factor is je eetprofiel leren kennen. Pas als je weet wat en vooral waarom je eet, kan je deze factor aanpakken.

• De impulsieve eter
  Als je impulsief eet, is er een pak koekjes op voor je het eigenlijk zelf doorhebt. Heel vervelend maar er is altijd wel iets aan te doen.  Zorg ervoor dat er geen verleidingen meer zijn.
• De vergetende eter
  Je eet bijvoorbeeld tijdens het tv-kijken en je weet niet eens dat je aan het eten bent. Ook hier geldt: eet iets gezonds of haal het niet in huis!
• De emotionele eter
  Je eet wanneer je je niet goed in je vel voelt,… en nog meer van deze situaties. Pak eerst je gevoelens aan.

Nog extra tips

Zorg altijd voor genoeg afleiding als je het moeilijk vindt om gezonder of minder te eten. Ook is het belangrijk dat je veel sport. Doe het rustig aan en laat het vooral je leven niet beheersen!