Dieetinformatie

Vermijd sommige voedingsproducten en je krijgt een strakke, platte buik. Het klinkt wel te mooi om waar te zijn, maar toch kan het!

Waarom is dit dieet anders?

Het dieet belooft je een platte buik zonder één enkele buikspieroefening te moeten doen. Maar dan moet je je wel aan een strikt dieet moeten houden: 1600 calorieën per dag en een gevarieerd menu waarin fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en bonen zich afwisselen. Verder mag je slechts een keer per maand een heel klein beetje rood vlees eten. Het geheim van dit dieet zou ‘m zitten in de mono-onverzadigde vetten die ervoor zorgen dat het vet rondom je buik als sneeuw voor de zon verdwijnt. Eenvoudigweg omdat die vetten je sneller een voldaan gevoel geven. Hierdoor is de kans kleiner dat je teveel eet. Dat soort vetten kun je onder andere in olijven, zwarte chocolade, noten, zaden en zonnebloemolie terugvinden.

Eten en drinken

Voor je effectief begint te diëten, dien je eerst een paar dagen “in” het dieet te komen. Daarom moet je vier dagen lang iedere dag minstens 2 liter water-kruidenmengeling drinken. Hier zit onder andere water, kruiden, citrusvruchten en komkommer in. Door deze water-kruidenmengeling zul je snel van je opgeblazen gevoel verlost zijn. Verder moet je bij dit dieet geen calorieën tellen zoals dat bij de meeste andere diëten wel het geval is. In de plaats hiervan krijg je een voedsellijst waarop de dagelijkse porties aangegeven staan. Als je dus nood hebt aan een snack tussendoor, kun je dat zelf bepalen en berekenen aan de hand van die lijst. Tot slot wordt aangeraden voldoende beweging te nemen, zoals dat bij elk eetpatroon van belang is.

Wat zijn de beloften?

Wees je ervan bewust dat dit niet zomaar een dieet is maar een echte levensstijl die je leven wel kan veranderen. Dagelijks mag je maximaal 1600 calorieën eten, aangevuld met mono-onverzadigde vetten. Verder moet je ook proberen om de vier uur iets te eten en geen maaltijden over te slaan. Ideaal plan dus als je iemand bent die graag het ontbijt overslaat.

Korreltje zout

Uiteraard moeten we het wel met een korreltje zout nemen. Want je verliest meestal wat gewicht als je je ongezonde levensstijl vaarwel zegt. Portiecontrole en meer fruit en groenten eten helpen je vaak al een heel eind op weg. Bovendien is het zelfs zo dat als je je porties mono-onverzadigde vetten niet controleert, je eerder zal aankomen dan afvallen.

Een vetarm dieet is een caloriebeperkend dieet. Je gaat gewicht verliezen door caloriebeperking. Maximum 30% van het totaal aantal dagelijkse calorieën haalt men dan uit vetten. Bij een extreem vetarm dieet haal je slechts 10% tot 15% van je dagelijkse behoefte aan calorieën uit vet.

Wat is vet?

Er bestaan drie soorten vetten: verzadigd vet, onverzadigd vet en ‘trans’ vet.

Verzadigd vet vinden we terug in dierlijke vetten zoals boter, room, bacon, … Deze zijn meestal vast bij kamertemperatuur en zijn de ‘slechte’ vetten. Ze doen het LDL cholesterol gehalte in ons bloed stijgen.

De onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur. De mono-onverzadigde vetten zijn de ‘goede’ vetten. Ze helpen het cholesterolgehalte in ons bloed verlagen. Deze vind je vooral terug in olijfolie en pinda olie. Visolie is een poly-onverzadigd vet en zit boordevol omega 3, wat een goede invloed heeft op de gezondheid.

Trans vet ontstaat tijdens het verwerkingsproces van gehydrogeneerde plantaardige olie. Trans vet haalt het LDL gehalte ook naar boven. Dit vinden we in sommige margarines en gefrituurd voedsel.

1 gram vet verschaft ons 9 calorieën. 1 gram proteïnes of koolhydraten daarentegen verschaft ons 4 calorieën. In vele diëten wordt daarom het vet beperkt om gewicht te verliezen.

Het dieet

Bij een vetarm dieet haal je maximum 30% van je totale dagelijkse behoefte aan calorieën uit vet. Vetrijke voedingsstoffen moeten vermeden worden: volle melk, roomijs, gefrituurd voedsel, vlees met zichtbaar vet, dressing, chips, …

Wil je een vetarm dieet volgen, dan zul je de etiketjes op je voedingsproducten moeten lezen. Deze zijn een hele goede bron aan informatie.

Als we 30% van onze calorieën uit vet halen, zou de verhouding als volgt moeten zijn: 20% onverzadigd vet en 10% verzadigd vet. Volgens sommige experts zouden we nog minder vet moeten eten als we een gezond hart willen.

Meer dan enkel gewichtsverlies

Een vetarm dieet is een dieet bedoeld om gewicht te verliezen aan de hand van caloriebeperking. Dankzij een vetarm dieet kan ook de algemene gezondheid verbeteren. Het risico op cardiovasculaire problemen en gastro-intestinale problemen vermindert. Ook mensen met galstenen kunnen baat hebben bij dit vetarme voedingsplan.

Niet iedereen kan dit dieet volgen en wie dit dieet volgt moet zich behoeden voor het jojo-effect. Bovendien moet je opletten met de verschillende diëten. Raadpleeg eerst je arts. Deze kan je helpen een evenwichtig dieetplan op te stellen.

Wil je maar 1 iets doen om af te vallen? Dan kies je best voor meer lichaamsbeweging. Volgens een studie zou te weinig beweging leiden tot visceraal vet of buikvet. Een beetje lichaamsbeweging kan de aanmaak van dat buikvet al stoppen. Door veel te bewegen verbrandt het buikvet en zelfs het vet rond je middel.

De studie van de Duke University werd uitgevoerd onder leiding van fysioloog Cris Slentz. Volgens Slentz staat gewichtsverlies niet zomaar gelijk aan gezonder zijn. Er moet meer aandacht besteed worden aan preventie.

‘Verborgen’ vet

Visceraal vet of buikvet is gevaarlijk. Het wordt verbonden aan gezondheidsrisico’s zoals hartproblemen, diabetes en metabool syndroom. Het ligt niet rechtstreeks aan de oorzaak van deze problemen, maar lijkt wel altijd een teken aan de wand. Zelfs slanke mensen kunnen ‘verborgen’ vet hebben als geen goede conditie hebben.

De studie

Voor deze studie werd gewerkt met een groep van 175 personen.

• Allen leden aan overgewicht en milde cholesterol problemen.
• Ze waren tussen de 40-65 jaar.
• De vrouwen waren in hun menopauze.
• Geen enkele persoon had diabetes of een hoge bloeddruk.
• Geen enkele persoon had plannen om te diëten.

De groep werd onderverdeeld in 4 groepen met een verschillend schema.

• De eerste groep bleef sedentair
• De tweede groep deed lichte lichaamsbeweging (20 km wandelen per week)
• De derde groep deed aan matige lichaamsbeweging (20 km joggen)
• De vierde groep deed aan intensieve lichaamsbeweging (32 km joggen)

Gedurende 6 maanden werd dit volgehouden. Ze behielden daarbij hun eetgewoontes.

Voor en na de studie werd een scan gemaakt van de buik van de proefpersonen. Uit deze resultaten bleek dat de sedentaire groep 9%  meer buikvet had gekregen. Bij lage of gemiddelde lichaamsactiviteit bleef het buikvet stabiel. Bij intensieve lichaamsbeweging daalde het vet met ongeveer 7%. Die laatste groep toonde ook een daling van vet rond het middel. Het was de enigste groep met vetverlies.

Lichaamsbeweging is een must

Deze studie bewijst nog maar eens dat te weinig beweging ongezond is. Zelfs wie niet veel beweging heeft, kan makkelijk zijn levensgewoonte veranderen en de vruchten plukken van een gezonder en fitter leven.

Volgens Slentz zijn mensen niet luier geworden. Ze werken meer en zitten vaker en langer achter computers. Om opnieuw een evenwichtige balans te vinden is lichaamsbeweging een ideaal en essentieel begin.

Als je wilt afvallen moet je minder calorieën eten. Maar wat is een calorie eigenlijk?

Een calorie is een meeteenheid. Het wordt gebruikt om de energiewaarde van voedsel aan te duiden. 1 calorie is weinig dus spreken we bijna altijd over kilo calorie. Als men bij diëten spreekt van calorie wordt dus kilo calorie (kcal) bedoeld. 1 kcal is de hoeveelheid warmte die nodig is om 1 l water 1 graad te verwarmen.

We vinden calorieën terug in vier elementen van onze voeding: vet, koolhydraten, proteïnes en alcohol. Vet bevat twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en proteïnes.

Wat doet een calorie?

Calorieën nuttigen kunnen we vergelijken met je auto voltanken. Ons voedsel is de olie die we nodig hebben om te kunnen functioneren. Ook al wordt bij sommige diëten de klemtoon gelegd op vet en koolhydraten, toch is elk dieet gebaseerd op caloriebeperking.

Van calorie tot vet

Iedereen heeft een basis caloriebehoefte. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om de basisfuncties uit te oefenen (zoals oa. ademen).

Door een tekort aan calorieën verliezen we vet, bij een overschot winnen we vet. De calorieën kunnen nergens anders heen. Je lichaam moet iets anders doen met deze calorieën. Ze worden opgeslagen als vet. Een overschot van 3500 calorieën wordt opgeslagen als 0,45 kg vet.

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Gemiddeld heeft elke mens 2000 calorieën nodig. Met 1500 calorieën per dag kun je  gewicht verliezen. Dit is echter afhankelijk van persoon, leeftijd, gewicht, geslacht, lichaamsbeweging,…

Je kunt je persoonlijke caloriebehoefte (BMR) berekenen aan de hand van een formule. Deze houdt rekening met je gewicht en je fysieke activiteit. Daarna kun je beginnen met calorieën af te bouwen.

Calorieën tellen en afvallen

Wil je afvallen? Bereken dan eerst je BMR. Verminder je calorie-inname elke dag met ongeveer 500 calorieën. Deels door voeding, deels door sport.

Geleidelijk afbouwen is een gezonde methode die goed vol te houden is. Hou een voedingsdagboek bij en herbereken regelmatig je BMR.

Eet minimum 1200 calorieën per dag. Een dieet van minder dan 1200 calorieën per dag is sterk af te raden. Behalve onder de begeleiding van een dokter. Een drastische beperking van je calorie-inname is niet gezond. Je kunt je permanent hongerig voelen en last hebben van een jojo-effect. Te weinig calorieën kan ook leiden tot een survivalmechanisme van je lichaam. Je lichaam herkent het verschil tussen dieet en uithongeren niet en gaat alle calorieën opslaan. Je gewicht wordt stabiel. We spreken dan van een gewichtsplateau.

Luister naar je lichaam en gebruik je gezond verstand. Val af op een gezonde en realistische manier. Je houdt het nog zo lang vol! En je gewichtsverlies is stabieler.

Met de zomer in aantocht willen allemaal zo snel mogelijk de laatste winterkilootjes verliezen. En daar hebben we zo ieder onze eigen methodes voor. Toch is niet elke methode een goede manier om gewicht te verliezen.

Vergeet…

… onder andere het metabolisch dieet dat ervan uitgaat dat iedereen een individueel metabolisme heeft dat je naar je hand kunt zetten door een bepaald dieet te volgen. Het dieet baseert zich op het feit dat onze genen zouden reageren op bepaald voedsel, maar dat is niet zeker. Laat je daarnaast niet verleiden door de vele drankjes en kruiden die je zouden helpen gewicht te verliezen. Het is wel zo dat bepaalde voedingsstoffen zoals cafeïne, groene thee en chili je metabolisme versnellen waardoor je sneller vet verbrandt. Maar vaak is dat effect maar van korte duur en betaal je je blauw aan al die producten.

Andere mythes

Een zeer hardnekkige mythe is dat je geen koolhydraten mag eten omdat je lichaam ze in vet omzet. Het is wel zo dat koolhydraten in vet omgezet worden, maar alleen als je te veel eet. Bovendien kun je het even gemakkelijk verbranden als andere vetten, zolang je maar voldoende beweegt. Wat daarentegen niet kan is kiezen waar je vet wil verliezen. Buikspieroefeningen doen om die lovehandles weg te werken is zeer mooi maar niet effectief. Je voelt wel dat je buikspieren samentrekken, maar dat wil niet zeggen dat je daar alleen vet zal verliezen.

Beweging

Wat wel belangrijk is, is veel bewegen. Hoewel soms gezegd wordt dat je door oefeningen aan lage intensiteit meer vet dan glucose verbrandt, zijn oefeningen met hoge intensiteit zeker niet af te raden. Wanneer je bijvoorbeeld gaat hardrennen of aan zware gewichtstraining doet, verwijdert je lichaam glucose uit je bloed, lever en spieren. Hierdoor ga je, zelfs als je niet aan het trainen bent, vet verbranden. Nog niet zo’n slecht idee dus, dat hardrennen. Als je effectiever wilt trainen, combineer je best cardio- met gewichttraining. Je begint ook beter niet met een lege maag aan je training. Na de training zul je immers veel meer eten om het tekort aan glucose op te vullen waardoor je oefeningen weinig vruchten afwerpen.

Maaltijden

Hoe verleidelijk het ook zal zijn, maar je slaat ook best geen maaltijden over als je aan het diëten bent. Integendeel, het is zelfs beter om verschillende kleine maaltijden per dag te eten. Op die manier voel je je langer voldaan en zal je suikerspiegel geen dip krijgen. Want in die dip ga je vaak op zoek naar allerlei lekkers om je hongergevoel te stillen. En net die kleine eetbuien doen je gewicht toenemen.

Wat werkt wel?

De enige manier om blijvend gewicht te verliezen is je eetgewoonten aanpassen. Je moet dus minder calorieën opnemen dan je verbrandt. Dat wil niet zeggen dat je niets meer mag eten. Integendeel, je eet beter goed, gezond en gevarieerd en je neemt voldoende – een halfuurtje per dag - beweging.

Wat is BMI?

De Body Mass Index (BMI) is een weergave van de verhouding tussen jouw  gewicht en jouw lengte. Omdat ze rekening houdt met de lichaamslengte, is het een betere weergave van het totale percentage lichaamsvet, dan het lichaamsgewicht alleen.  Er zijn ook nadelen verbonden aan het gebruik van de BMI. Het is een zeer goed hulpmiddel om de situatie van bevolkingsgroepen in te schatten. Ze is minder nauwkeurig wanneer ze toegepast wordt op individuen.  Zo houdt de schaal geen rekening met ras, leeftijd, geslacht of spiermassa. Er wordt enkel onderscheid gemaakt tussen volwassen (+20 jaar) en kinderen en tieners (-20 jaar).

De BMI wordt als volgt berekend:
BMI (kg/m²)= lichaamsgewicht in kg / lichaamslengte in het kwadraat
vb. gewicht: 80 kg, lengte 1,84m; BMI 80kg/(1,84×1,84)=23,6 kg/m²

Hoe interpreteren

Voor volwassenen (+20 jaar)

• BMI onder 18,5: ondergewicht
• BMI 18,5 tot 24,9: goed
• BMI 25,0 – 29,9: niet echt gevaarlijk, maar verdikken wordt toch afgeraden
• BMI 30 – 39,9: een verlies van 10 kg is wenselijk om o.a. diabetes, hartaandoeningen en rugklachten tegen te gaan
• BMI 40 en hoger: vermageren wordt aangeraden, de gezondheid is in gevaar

Voor jongeren (-20 jaar)

De BMI wordt voor jongeren op dezelfde manier berekend. Omdat het lichaam van kinderen niet dezelfde verhoudingen heeft dan dat van een volwassene, is de referentieschaal van de BMI (18,5 tot 24,9) niet bruikbaar. De BMI van de jongere wordt vergeleken met de BMI van andere kinderen van dezelfde leeftijd. Aan de hand van de plaats op de schaal, wordt de jongere een percentage toegekend. Wanneer een jongere 40% haalt op de schaal, wilt dat zeggen dat 40 jongeren een lagere BMI hebben en 60 jongeren een hogere. Volgende referenties worden gehanteerd:

• Onder 5%: ondergewicht
• Van 5% tot 85%: gezond
• Van 85% tot 95%: kans op overgewicht
• 95% en hoger: overgewicht

Uitkijken voor later

Kinderen lijden de dag van vandaag meer en meer aan overgewicht. Dit kan lijden tot suikerziekte, hartklachten en zelfs kankers. Daarom wordt er aangeraden om elk jaar bij de kinderarts de BMI van de jongeren te laten meten. Wanneer de jongere op de BMI-schaal hoger dan 85% scoort, is het aan te raden om uit te kijken naar oplossingen om iets aan het overgewicht te doen. Wanneer de BMI hoger dan 95% procent scoort, moet je onmiddellijk overgaan tot actie om het lichaamsgewicht te verminderen.